홈트 헬스초보자 운동법

1. 스트레칭 철저하게

전문 운동선수가 경기를 뛰기 전이든 헬스 초보자가 집에서 가볍게 홈트레이닝 운동을 하기 전이든 스트레칭은 필수입니다. 많은 사람들이 스트레칭을 생략하는 경우가 많은데 짧은 5분의 스트레칭이 근육과 관절의 온도를 높여줘 상해를 방지하고 운동의 효율을 높여줍니다.

2. 워밍업으로 체온 올리기

남자 or 여자 성별에 상관없이 뱃살 빼는 법의 기본은 바로, 정해진 운동시간에 최대한 체지방을 사용해 칼로리를 소모하는 법입니다. 본격적인 맨몸운동이나 홈트운동을 하기 전에 체온과 심박수를 충분히 올릴 수 있도록 워밍업을 실시합니다. 대체적으로 10분이상 20분 이내가 적당하고 유산소 운동이 필요한 경우 헬스루틴 마지막에 따로 해줍니다.

3. 최대심박수의 7~80% 유지

근육을 키우는 웨이트 트레이닝이 아닌 칼로리를 태우기 위해 운동간에 최대심박수(220 - 나이)의 70~80%의 심박수를 유지합니다. 목표심박수가 아래로 떨어지면 프로그램간 휴식시간을 줄이거나 가벼운 버피테스트 등으로 중강도 이상의 운동강도를 유지해야 짧은 시간에 많은 에너지를 소모할 수 있습니다.

4. 맨몸운동도 효과적

남자 홈트레이닝의 경우 특별한 운동기구가 없이도 내 체중을 이용한 맨몸운동으로도 얼마든지 효과적인 뱃살 빼는 운동을 할 수 있습니다. 푸쉬업, 스쿼트, 턱걸이 등 큰 근육을 활용한 근력운동을 먼저 실시합니다.

5. 소도구가 있다면 최대로 활용한다

덤벨이나 바벨, 케틀벨 등의 활용할 수 있는 홈트운동기구가 있다면 활용합니다. 마땅한 기구가 없다면 개인적으로 가격도 저렴하고 부피도 차지하지 않는 튜빙밴드나 탄력밴드를 추천드립니다. 밴드 하나만 있어도 고무의 탄성을 이용해 웬만한 근력운동을 모두 할 수 있습니다.

6. 중강도의 유산소 운동

마지막 근력운동 후 유산소를 하는 헬스운동순서가 뱃살 빼는 법입니다. 왜냐면 체지방을 에너지원으로 사용하기 위해선 근력운동으로 우리 근육 내의 에너지를 사용하고 나서 유산소를 하면 필요한 에너지를 체지방을 사용할 비중이 높아지기 때문입니다. 이때 강한 운동강도보다는 중강도 정도의 지속적인 근육 움직임이 효과적입니다. 유산소 운동을 할 때 단거리 달리기 처럼 빠르게 달리기보단 8km/h~10km 사이로 20분 이상 런닝머신 속도의 변화를 주어 뛰거나 실내자전거 등을 타는 게 좋습니다.